Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы - для всего этого нужен кальций. Получить его из еды-полдела, главное - помочь усвоиться и заставить работать.
1, СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ
В одиночку кальций усваивается плохо. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ, Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния, альтернатива творогу-яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида). Еще один вариант - бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тоже содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении.
2, МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот - эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. 2-3 чашки кофе в день не повредят, но если вы пьете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
3, ПРИНИМАЙТЕ БАДЫ
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лег -1200-1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В., а так-же 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
4, СНИМАЙТЕ СТРЕСС
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов - ухудшение всасывания кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся - в самом прямом смысле.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы компенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиокси-дантов-витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
5, БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости - излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное -без фанатизма.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Вполне достаточно за тренировку расходовать 400-450 ккал-это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля -отличный перекус после спортзала.
6, ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70-80%) усваивается цитрат и подобные соединения кальция из брокколи, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г - суточная норма для взрослых.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» -салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт - богатые кальцием миндаль и инжир.
7, ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30-40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты -креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15-20минут в день.
текст: Алла Колина
Здоровье №3 (681) март 2012
